Cara paling selamat untuk berhenti minum arak bergantung pada satu soalan: adakah badan anda bertindak balas apabila tidak minum? Jika tangan menggeletar, berpeluh, jantung berdebar, rasa cemas, loya atau susah tidur apabila anda tidak minum, berhenti secara mengejut boleh membahayakan, dan anda patut berjumpa doktor dahulu. Jika tiada tanda-tanda ini, biasanya anda boleh kurangkan atau berhenti sendiri di rumah dengan perancangan yang jelas. Panduan ini menerangkan kedua-dua cara, serta apa yang membantu untuk tidur, gian dan kekal berhenti.
Mula-mula, pastikan berhenti mengejut selamat untuk anda
Menurut NHS, perkhidmatan kesihatan awam United Kingdom, berhenti minum secara mengejut boleh menjadi sangat berbahaya jika anda sudah bergantung pada alkohol. Gejala tarikan, iaitu reaksi badan apabila alkohol dihentikan, biasanya bermula 6 hingga 12 jam selepas minuman terakhir dan berlarutan 3 hingga 7 hari. Pada sebilangan kecil orang, gejala ini menjadi teruk sehingga sawan atau delirium tremens, iaitu keadaan keliru yang teruk disertai halusinasi, jantung berdegup laju dan demam. Cleveland Clinic melaporkan kira-kira 5 hingga 10 peratus orang yang mengalami delirium tremens meninggal dunia akibatnya. Garis masa penuhnya ada dalam panduan kami tentang gejala tarikan alkohol.
Sebelum berhenti, tanya diri anda dengan jujur:
- Adakah anda bangun pagi dengan tangan menggeletar, berpeluh atau rasa cemas, dan semuanya reda selepas minum?
- Pernahkah anda kena sawan, nampak atau dengar benda yang tiada, atau jadi sangat keliru semasa cuba berhenti dulu?
- Adakah anda minum banyak setiap hari, berumur lebih 65 tahun, atau ada penyakit hati atau penyakit serius lain?
Dua soalan terakhir datang daripada senarai faktor risiko gejala tarikan teruk oleh Cleveland Clinic, bersama kekurangan air dalam badan dan fungsi hati yang tidak normal. Jika jawapan anda "ya" untuk mana-mana soalan, dapatkan bantuan perubatan sebelum berhenti. Itulah nasihat NHS bagi sesiapa yang mengalami gejala tarikan.
Minum berlebihan agak biasa dalam kalangan peminum di Malaysia. Dalam Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan (NHMS) 2019, 11.5 peratus orang dewasa ialah peminum semasa, dan 49.5 peratus peminum lelaki melaporkan minum secara berlebihan dalam satu sesi (binge drinking).
Kurangkan dulu atau terus berhenti?
Menurut NHS, matlamat rawatan biasanya ialah berhenti sepenuhnya, terutamanya jika anda sudah bergantung pada alkohol. Jika anda belum bersedia untuk berhenti, atau hanya mahu kurangkan, anda masih boleh dibantu untuk menurunkan pengambilan ke tahap yang lebih selamat.
Secara ringkasnya:
- Jika anda tiada gejala tarikan, mengurangkan sedikit demi sedikit ialah permulaan yang munasabah.
- Jika anda sudah bergantung pada alkohol, berhenti biasanya menjadi matlamat, dan cara selamat untuk sampai ke situ ialah dengan bantuan perubatan pada hari-hari pertama.
- Jika anda asyik menetapkan had dan asyik melanggarnya, baca panduan kami tentang tanda-tanda kebergantungan alkohol.
Bila boleh berhenti di rumah, bila perlu detoks perubatan
NIAAA, institut penyelidikan alkohol Amerika Syarikat, menyatakan sehingga separuh orang yang mengalami gangguan penggunaan alkohol akan ada sedikit gejala tarikan apabila berhenti, dan hanya sebahagian kecil memerlukan rawatan dan pemantauan perubatan, yang biasa dipanggil detoks.
Berhenti sendiri di rumah lebih berkemungkinan selamat jika anda tiada gejala tarikan apabila tidak minum, tiada sejarah sawan atau delirium tremens, dan tiada masalah kesihatan yang serius.
Detoks perubatan bermaksud doktor yang menguruskan hari-hari pertama anda. NHS menerangkan bantuan ini boleh diberi di rumah atau di hospital. Bagi gejala tarikan sederhana, Cleveland Clinic menyatakan rawatan pilihan pertama ialah sejenis ubat penenang yang dipanggil benzodiazepin, untuk mengurangkan risiko sawan, manakala gejala tarikan teruk dirawat di hospital.
Jika seseorang berhenti minum lalu kena sawan, jadi keliru, nampak atau dengar benda yang tiada, atau menggeletar teruk dan nampak sangat tidak sihat, hubungi 999.
Langkah praktikal untuk minggu-minggu pertama
Jika selamat untuk anda mengurangkan minum di rumah, NHS mencadangkan:
- Buat rancangan sebelum mula minum, dengan had yang ditetapkan.
- Bawa hanya jumlah wang tertentu untuk dibelanjakan pada arak.
- Beritahu keluarga atau kawan apa yang anda sedang buat supaya mereka boleh menyokong.
- Kurangkan sedikit setiap hari, dan kira setiap hari yang berjaya sebagai satu kejayaan.
- Pilih saiz minuman yang lebih kecil dan minuman yang kurang kandungan alkoholnya.
- Selang-selikan arak dengan air kosong atau minuman ringan.
- Tetapkan beberapa hari tanpa arak setiap minggu.
Jika anda mahu berhenti terus, NIAAA menasihatkan supaya simpan sedikit atau langsung tiada arak di rumah, elakkan orang dan tempat yang mencetuskan keinginan untuk minum, cari aktiviti untuk mengisi masa yang dulu digunakan untuk minum, dan sediakan ayat untuk menolak dengan sopan apabila dipelawa minum.
Masalah tidur pada minggu-minggu awal
Susah tidur ialah salah satu gejala tarikan yang disenaraikan oleh NHS, dan Cleveland Clinic menyatakan insomnia serta perubahan emosi boleh berlarutan berminggu-minggu atau berbulan-bulan pada sesetengah orang.
Nasihat NHS untuk insomnia membantu di sini:
- Bangun pada waktu yang sama setiap hari, dan tidur hanya apabila rasa mengantuk.
- Pastikan bilik tidur gelap dan senyap.
- Bersenam pada waktu siang.
- Elakkan teh dan kopi dalam masa 6 jam sebelum tidur.
- Jauhkan telefon sebelum tidur, dan jangan tidur siang.
Jika masih susah tidur, beritahu doktor. Jangan cuba atasinya dengan arak atau ubat yang bukan dipreskripsikan untuk anda.
Cara atasi gian
NIAAA menggambarkan keinginan untuk minum sebagai sesuatu yang singkat, boleh dijangka dan boleh dikawal. Gian biasanya naik, kemudian surut seperti ombak. Antara perkara yang membantu sementara menunggu ia surut:
- Ingatkan diri tentang sebab anda mahu berhenti. Simpan senarai sebab itu dalam telefon.
- Telefon atau mesej seseorang yang anda percaya dan tahu anda sedang cuba berhenti.
- Buat perkara lain buat seketika: berjalan, mandi, makan atau siapkan sesuatu kerja.
- Terima gian itu sebagai perkara biasa dan tunggu ia berlalu tanpa menurutinya.
- Tinggalkan situasi yang menggoda lebih awal, dan rancang cara untuk keluar lebih dahulu.
NIAAA juga menyatakan bahawa emosi negatif seperti sedih dan tertekan ialah antara pencetus utama untuk kembali minum. Jika selama ini arak menjadi cara anda menghadapi tekanan atau kerisauan, perasaan itu perlukan saluran lain.
Apa yang membantu dalam jangka panjang
Kekal berhenti biasanya mengambil masa lebih lama daripada berhenti itu sendiri, dan ada bantuan untuknya:
- Ubat. NHS menyenaraikan acamprosate dan naltrexone yang mengurangkan gian, serta disulfiram yang membuat anda rasa sangat tidak sihat jika minum arak. Ubat ini biasanya ditawarkan selepas anda berhenti dan perlukan bantuan untuk kekal tidak minum.
- Terapi bercakap. NHS mengesyorkan terapi tingkah laku kognitif (CBT), iaitu terapi yang membantu anda mengenal pasti dan mengubah fikiran serta tabiat di sekitar minum arak. NIAAA turut menyenaraikan terapi motivasi, pendekatan berasaskan kesedaran penuh (mindfulness), dan terapi bersama pasangan atau keluarga.
- Kumpulan sokongan seperti Alcoholics Anonymous dan SMART Recovery.
Tergelincir sekali tidak memadam usaha yang sudah dibuat. Nasihat NIAAA, kemunduran memang biasa apabila seseorang membuat perubahan besar, dan setiap hari ialah peluang baharu untuk bermula semula. NIAAA juga menyatakan bahawa kebanyakan orang yang mengalami gangguan penggunaan alkohol berjaya mengurangkan atau menyelesaikan masalah minum mereka lama-kelamaan.
Soalan lazim
Boleh ke berhenti minum arak sendiri?
Ramai orang boleh, jika mereka tiada gejala tarikan apabila tidak minum. Jika anda menggeletar, berpeluh, rasa cemas atau loya apabila tidak minum, atau perlu minum pada waktu pagi, jumpa doktor dahulu kerana berhenti mengejut boleh menyebabkan sawan.
Selamat ke berhenti minum arak di rumah?
Biasanya selamat bagi mereka yang tiada gejala tarikan dan tiada masalah kesihatan serius. Ia tidak selamat untuk berhenti mengejut di rumah jika anda peminum berat setiap hari, pernah kena sawan atau delirium tremens, atau ada penyakit hati, kecuali doktor yang menguruskannya. Jika berlaku sawan, keliru atau halusinasi, hubungi 999.
Ketagihan alkohol boleh sembuh ke?
Ketagihan alkohol ialah keadaan kesihatan yang boleh dirawat, dan kebanyakan orang berjaya mengurangkan atau menyelesaikan masalah minum mereka lama-kelamaan, menurut NIAAA. Rawatan biasanya menggabungkan pengurusan gejala tarikan, ubat untuk mengurangkan gian, terapi dan sokongan berterusan.
Berapa lama rasa tak sedap badan selepas berhenti minum?
Gejala tarikan fizikal biasanya berlarutan 3 hingga 7 hari. Susah tidur, emosi tidak stabil dan gian boleh berterusan berminggu-minggu atau berbulan-bulan, sebab itulah sokongan pada bulan-bulan pertama sangat membantu.
Macam mana nak tolong suami, isteri atau ayah berhenti minum arak?
Bercakap ketika dia tidak mabuk, ceritakan apa yang anda nampak tanpa melabelnya, dan jangan desak dia berhenti mengejut jika dia minum banyak setiap hari. Panduan kami tentang cara bercakap dengan orang tersayang tentang mendapatkan bantuan menerangkan perbualan pertama itu.
Bagaimana Salus boleh membantu
Salus ialah program kediaman 90 hari yang persendirian, sulit dan sukarela untuk orang dewasa berumur 18 tahun ke atas di Cyberjaya, Selangor. Setiap tetamu menjalani penilaian perubatan, psikiatri dan psikologi semasa tiba, dan gejala tarikan diuruskan bersama penjagaan perubatan. Salus Clinician merancang kehidupan harian bersama penjagaan perubatan, termasuk terapi individu dan berkumpulan, sesi keluarga dan pelan susulan. Yurannya RM7,000 sebulan, semua termasuk, dan halaman rawatan ketagihan alkohol kami menerangkan perjalanan 90 hari itu.
Jika anda risau tentang cara berhenti dengan selamat, untuk diri sendiri atau orang tersayang, telefon atau WhatsApp Salus untuk perbualan sulit. Keluarga boleh menghubungi kami dahulu, sebelum orang itu bersetuju.
Artikel ini ialah maklumat umum, bukan nasihat perubatan.
